„DIE WISSENSCHAFTLICHE DATENLAGE IST EINDEUTIG: SOJA BESITZT EINE REIHE GESUNDHEITLICHER VORTEILE“

gesundheit

Häufige Fragen

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Rund um Soja in der Ernährung herrschen zahlreiche Irrtümer und Widersprüche, vor allem im Internet. Die wissenschaftliche Datenlage zeigt jedoch klar: Soja, insbesondere in Form traditioneller Lebensmittel, besitzt eine Reihe gesundheitlicher Vorteile. Sojaprodukte reduzieren etwa das Risiko für verschiedene Krebsarten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, lindern Wechselbeschwerden und fördern die Knochengesundheit.

Wir haben die häufigsten Fragen und Irrtümer für Sie recherchiert und hier zusammengefasst.

Kann Soja tatsächlich vor Brustkrebs schützen?

Ja! Insbesondere Frauen, die bereits im Kindes- und Jugendalter regelmäßig Sojaprodukte essen, verringern ihr Brustkrebsrisiko. Eine Meta-Analyse (darin werden Daten aus Einzelstudien zusammengefasst und gemeinsam ausgewertet), die 35 Studien umfasste, zeigte, dass bestimmte Inhaltsstoffe in Soja (Isoflavone) das Risiko an Brustkrebs zu erkranken signifikant senken.

Literatur z. B.:

  • Chen M et al.: Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric 18(2): 260–269 (2014). Zitiert nach: Schmidt M et al.: Consensus: soy isoflavones as a first-line approach to the treatment of menopausal vasomotor complaints. Gynecol Endocrinol 32(6):427–430 (2016)
  • aicr.org
  • Zhang FF, Haslam DE, Terry MB et al.: Dietary isoflavone intake and all-cause mortality in breast cancer survivors: The Breast Cancer Family Registry. Cancer 123(11):2070–2079 (2017)

Stimmt es, dass Brustkrebspatientinnen kein Soja essen sollen?

Nein! Im Gegenteil: Man weiß heute, dass Soja-Lebensmittel für Frauen mit diagnostiziertem Brustkrebs nicht nur sicher sind, sondern dass regelmäßiger Sojakonsum sogar die Brustkrebsprognose verbessert und die Überlebensrate erhöht. Dies wurde sowohl bei Asiatinnen als auch Nicht-Asiatinnen beobachtet. Einige kleinere Studien deuten zudem darauf hin, dass Sojaprodukte die Wirkung mancher Brustkrebsmedikamente unterstützen.

Literatur z. B.:

  • Messina M: Impact of Soy Foods on the Development of Breast Cancer and the Prognosis of Breast Cancer Patients. Forsch Komplementmed 23:75–80 (2016)
  • American Institute for Cancer Research (AICR): CRU: Soy, Isoflavone Foods May Lower Mortality Among Some Breast Cancer Survivors. AICR Cancer Research Update vom 22. MÄrz 2017. Internet: aicr.org(Zugriff: 18. Februar 2018).
  • American Institute for Cancer Research (AICR): Soy is Safe for Breast Cancer Survivors. AICR Cancer Research Update vom 21. November 2012. Internet: www.aicr.org(Zugriff: 18. Februar 2018).

Helfen die für Soja typischen Phytoöstrogene (Isoflavone) tatsächlich bei Wechselbeschwerden?

Ja! So gut wie alle relevanten Studien zeigen, dass die in Soja enthaltenen Isoflavone Häufigkeit und Intensität menopausaler Hitzewallungen um 20 bis 25 Prozent reduzieren. Diese sojatypischen Inhaltsstoffe sind sogar wirksamer als viele nicht hormonelle Medikamente. Die Nordamerikanische Menopause Gesellschaft (NAMS) bestätigt das offiziell. Und die Österreichische Menopausegesellschaft empfiehlt Soja-Isoflavone sogar als Mittel der Wahl bei der Behandlung von Hitzewallungen in den Wechseljahren.

Literatur z. B.:

  • http://www.menopause.org
  • Schmidt M et al.: Consensus: soy isoflavones as a first-line approach to the treatment of menopausal vasomotor complaints. Gynecol Endocrinol 32(6):427–430 (2016)
  • Xiao Y, Zhang, S, Tong H et al.: Comprehensive evaluation of the role of soy and isoflavone supplementation in humans and animals over the past two decades. Phytother Res 2017:1–11, doi: 10.1002/ptr.5966

Nehmen Allergien gegen Soja zu?

Nein. In unseren Breiten reagieren nur 0,4 % tatsächlich allergisch auf Sojaprodukte, das sind vier von 1.000 Personen. Allergische Reaktionen sind fehlgeleitete Antworten des Immunsystems auf körperfremde, aber eigentlich unschädliche Substanzen (Allergene). Sogenannte IgE-Antikörper reagieren dabei mit den Allergenen und lösen die Beschwerden aus. Wenn bestimmte IgE-Antikörper im Blut vorhanden sind, nennt man das allergische Sensibilisierung. Dies kann, aber muss keine Reaktion hervorrufen. Tatsächlich sind deutlich mehr Menschen gegen z. B. Karotten, Sellerie oder Tomaten sensibilisiert, als gegen Sojabohnen.

In der o. a. Zahl sind allerdings Birkenpollenallergiker, die eine sogenannte Kreuzallergie auf Soja entwickeln können, bereits miteingerechnet. Das Hauptallergen der Birke hat nämlich eine ähnliche Struktur wie jenes von Soja. Doch nicht alle Sojaprodukte enthalten es, weil es beim Fermentieren oder Erhitzen zerstört wird.

Literatur z. B.:

  • Treudler R, Kramer S, Simon JC: Soja – ein unterschätztes Pollen-assoziiertes Nahrungsmittelallergen? Akt Dermatol 35:145–150 (2009)
  • Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Sojaprodukte können bei Birkenpollen-Allergikern schwere allergische Reaktionen auslösen. Stellungnahme Nr. 016/2007 des BfR vom 17.
  • Bergmann KC, Heinrich J, Niemann H: Aktueller Stand zur Verbreitung von Allergien in Deutschland. Positionspapier der Kommission Umweltmedizin am Robert-Koch-Institut. Allergo J Int 25(6):22–26 (2016)
  • Haftenberger M, Laußmann D, Ellert U et al.: Prävalenz von Sensibilisierungen gegen Inhalations- und Nahrungsmittelallergene. Ergebnisse der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1). Bundesgesundheitsbl 56:687–697 (2013), doi: 10.1007/s00103-012-1658-1

Können Lektine in Soja tatsächlich das Blut verklumpen lassen?

Nein, denn wir essen keine rohen Sojabohnen! Lektine sind Pflanzeninhaltsstoffe, die nicht nur in Sojabohnen, sondern auch in anderen Hülsenfrüchten vorkommen. Roh genossen können sie u. a. dazu führen, dass Blutkörperchen verklumpen. Doch Erhitzen zerstört die Lektine und macht sie unschädlich. Aus demselben Grund soll man auch grüne Bohnen (Fisolen) immer kochen und nie roh essen.

Literatur z. B.:

  • Erbersdobler H: Kartoffel, Tomate und Co.: Fragwürdige Diskussion um lektinhaltige Lebensmittel. Ernährungs-Umschau 65(3): M166–M167 (2018)

Wie viel Soja kann oder darf man essen?

Empfehlungen oder Studienergebnisse beziehen sich häufig auf „moderate Mengen“. Das Amerikanische Krebsforschungsinstitut (American Institute of Cancer Research, AICR) hat diese definiert. Demnach gelten als moderate Menge durchschnittlich zwei Portionen traditioneller Soja-Lebensmittel pro Tag. Auch wer regelmäßig und im Durchschnitt täglich drei Portionen isst, liegt immer noch im gesunden Bereich.

Als Portion gilt jene Menge, die ca. 7 g Sojaeiweiß und 25 mg Soja-Isoflavone liefert. Eine Soja-Portion entspricht ca.:

  1. 100 g Tofu
  2. 20 g Sojanüsse (Knabber-Soja)
  3. 250 ml Sojadrink
  4. 100 g Edamame
  5. 30 g Tempeh
  6. 60 g Miso
  7. 15 g Sojamehl

Allerdings wird diese Menge in Europa bei weitem nicht erreicht. Um die gesundheitsförderlichen Wirkungen speziell der Soja-Isoflavone zu nutzen, sollte die Isoflavon-Zufuhr 60–100 mg pro Tag ausmachen. Die durchschnittliche Zufuhr in Europa beträgt jedoch weniger als 3(!) mg täglich. Selbst unter Vegetariern und Soja-Konsumenten liegen die Aufnahmewerte in unseren Breiten nur zwischen drei und 30 mg/Tag. In asiatischen Ländern wird deutlich mehr davon konsumiert.

Literatur z. B.:

Schon gewusst?
Asiaten essen täglich zwei Portionen Soja-Produkte

Asiaten essen im Schnitt zwei Soja-Portionen pro Tag. Asiatinnen nach den Wechseljahren essen sogar zwei bis drei Portionen Soja-Lebensmittel täglich.

Stimmt es, dass Soja bei Regelschmerzen (prämenstruelles Syndrom, PMS) hilft?

Das ist nicht eindeutig belegt. Manche Studien zeigen, dass isolierte Soja-Isoflavone zyklusabhängige Östrogen-Schwankungen modulieren und damit PMS-Beschwerden lindern. In Summe ist die Datenlage für einen eindeutigen, wissenschaftlichen Beleg aber (noch) zu widersprüchlich.

Allerdings: Es gibt auch keine Hinweise darauf, dass Soja PMS-Beschwerden verstärken, wie es auf manchen Seiten im Internet behauptet wird.

Literatur z. B.:

  • Takeda T et al.: Relation between premenstrual syndrome and equol-production status. J Obstet Gynaecol Res 42(11):1575–1580 (2016)
  • Whelan AM et al.: Herbs, vitamins and minerals in the treatment of premenstrual syndrome: a systematic review. Can J Clin Pharmacol 16(3):e407–e429 (2009)
  • Kim HW, Kwon MK, Kim NS et al.: Intake of dietary soy isoflavones in relation to perimenstrual symptoms of Korean women living in the USA. Nurs Health Sci 8:108–113 (2006)

Ist Soja gut für die Knochen?

Ja. Besonders Frauen nach den Wechseljahren haben ein höheres Risiko für Osteoporose (Knochenschwund) und Knochenbrüche. Denn während des Wechsels sinkt der Östrogenspiegel. Das führt dazu, dass der Knochen schlechter Mineralisiert wird. Die meisten klinischen Studien zeigen, dass Soja-Isoflavone dazu beitragen können, die Knochenmineraldichte zu erhalten. Auch Beobachtungsstudien zeigen einen Zusammenhang zwischen einer sojareichen Ernährung und dem verringerten Risiko von Knochenbrüchen. Derzeit ist die Datenlage aber noch nicht ausreichend, um konkrete Mengen an Soja-Isoflavonen empfehlen zu können.

Außer Frage steht aber, dass Soja-Lebensmittel generell gut für die Knochen sind. Die hohe Qualität des Soja-Proteins und das gut absorbierbare Kalzium in (angereicherten) Soja-Produkten fördern gesunde Knochen.

Literatur z. B.:

  • Rizzo G, Baroni L: Soy, Soy Foods and their Role in Vegetarian Diets. Nutrients 10:43 (2018), doi: 10.3390/nu10010043
  • Xiao Y, Zhang, S, Tong H et al.: Comprehensive evaluation of the role of soy and isoflavone supplementation in humans and animals over the past two decades. Phytother Res 2017:1–11, doi: 10.1002/ptr.5966
  • Messina M: Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients (2016), doi: 10.3390/nu8120754
  • Abdi F, Alimoradi Z, Haqi P et al.: Effects of phytoestrogens on bone mineral density during the menopause transition: a systematic review of randomized, controlled trials. Climacteric 2016, doi: 10.1080/13697137.2016.1238451
  • Zheng X, Lee SK, Chun OK: Soy Isoflavones and Osteoporotic Bone Loss: A Review with an Emphasis on Modulation of Bone Remodelling. J Med Dood 19(1):1–14 (2016) doi: 10.1089/jmf.2015.0045
  • Lagari VS, Levis S: Phytoestrogens for menopausal bone loss and climacteric symptoms. J Steroid Biochem Mol Biol 139:294–301 (2014), doi: 10.1016/j.jsbmb.2012.12.002
  • Castel-Branco C, Soveral I: Phytoestrogens and bone health at different reproductive stages. Gynecol Endocrinol 29(8):735–743 (2013), doi: 10.3109/09513590

Ist Soja schlecht für die Schilddrüse?

Nein. Bei Menschen mit normaler Schilddrüsenfunktion konnte man weder für Soja-Lebensmittel noch für isolierte Isoflavone negative Wirkungen auf die Schilddrüse nachweisen. Das bestätigte auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Selbst bei Menschen mit subklinischer Schilddrüsenunterfunktion ist die Studienlage derzeit nicht ausreichend, um von Soja-Lebensmitteln abzuraten.

Literatur z. B.:

  • Rizzo G, Baroni L: Soy, Soy Foods and their Role in Vegetarian Diets. Nutrients 10:43 (2018)
  • Harflinger J: Soja-Lebensmittel: Riskant für die Schilddrüse? Internet: medizin-transparent.atveröffentlicht am 21. November 2015 (Zugriff: 4. Jänner 2018).
  • European Food Safety Authority (EFSA): Risk assessment for peri- and post-menopausal women taking food supplements containing isolated isoflavones. Scientific Opinion, EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS). EFSA Journal, veröffentlicht am 21. Oktober 2015